Le Sucre

1 . Qu'est-ce que c'est ?

Le sucre est une molécule appartenant à la catégorie des glucides. Les sucres simples sont à différencier des glucides complexes, que vous connaissez sous le terme de « sucres lents » et dont les rôles sur l’organisme sont différents :

• Les sucres simples (glucose, fructose ou saccharose) sont des molécules simples présentes majoritairement dans les produits sucrés (jus de fruits, sodas, bonbons..) et ont un « pouvoir sucrant » qui apporte ce goût sucré tant apprécié. Ce sont des petites molécules qui ont principalement un Indice Glycémique (IG) élevé*. L’indice glycémique est la rapidité avec laquelle la molécule passe dans le sang et augmente notre taux de sucre sanguin, aussi appelé glycémie. Un aliment à IG élevé fait monter la glycémie très rapidement (pic glycémique) après sa digestion. Plus le sucre arrive vite et en grande quantité dans le sang, plus l’organisme aura tendance à en stocker une partie sous forme de graisses. Au contraire, quand la glycémie augmente plus lentement, c’est-à-dire lorsque l’IG est plus bas, le sucre présent dans le sang est stocké sous forme de réserve d’énergie dans les muscles et le foie, ce qui est recherché pour avoir de l’énergie pour nos activités quotidiennes. En effet, un aliment à IG élevé nous apportera de l’énergie sur le moment, mais l’organisme réclamera de l’énergie à nouveau peu de temps après sa digestion.

Attention : la combinaison de molécules à IG élevé avec des fibres permet de réduire cet indice glycémique. Par exemple, des fruits entiers consommés tels quels ou mixés en smoothie auront un IG plus bas que des jus de fruits industriels ou des jus fruits ayant été extraits à la centrifugeuse, exempts de leurs fibres.

• Les sucres complexes sont composés de nombreuses molécules de sucres simples (par exemple plusieurs glucose ou plusieurs fructose) et se trouvent dans les légumineuses, féculents ou céréales. Elles ont généralement un IG plus bas que les sucres simples. En en effet, celles-ci étant plus longues et donc plus complexes à « casser » par l’organisme, le sucre a tendance à se diffuser plus lentement dans le sang. Avec ces molécules, il n’y a pas de pic de glycémie après la digestion comme il peut y avoir avec les sucres simples. Attention : comme pour les sucres simples, l’IG dépend de la composition de l’aliment. Par exemple, une céréale raffinée (riz blanc, farine blanche..) aura un IG plus élevé qu’une céréale complète (riz complet, farine complète..), riche en fibres et minéraux.
  

2. Les différents types de sucre

Sucre blanc :

- Issu de la betterave, il a subi divers traitements d’extraction afin d’écarter tout autre nutriment et ne conserver que le sucre. Il n’est pas raffiné car sa couleur blanche est naturelle. Il est composé à 100% de saccharose (1 molécule saccharose = 1 molécule de glucose et 1 molécule de fructose) dont l’Indice Glycémique s’élève à 68 (très élevé).

- Issu de la canne à sucre, et a la même composition que celui issu de la betterave, mais il est raffiné car le sucre de la canne est naturellement brun. Le raffinage lui a ôté ses pigments ainsi que ses vitamines et minéraux.

Sucre roux :

- Issu de la betterave et appelé « vergeoise », c’est un sucre raffiné qui a la même composition que le sucre blanc de betterave, mais il a été chauffé pour le faire caraméliser et apporter cette couleur rousse.

- Issu de la canne à sucre et appelé « cassonade », sa couleur brune résulte des colorants naturels de la canne conservés car ce sucre est peu raffiné. Il est composé à 95% de saccharose rapidement assimilable par l’organisme. Il est moins raffiné que le sucre blanc, mais les propriétés sont presque similaires excepté légèrement plus de vitamines et minéraux (infime quand on sucre son café le matin..).

Sucre complet : issu de la canne à sucre et appelé notamment « muscovado » ou « rapadura » selon l’origine de la canne, le jus a simplement été déshydraté, il n’est donc pas raffiné. Il apporte un goût un peu moins sucré aux notes vanillées ou caramélisées, mais contient plus de minéraux et vitamines que les sucres blancs et roux. Son Indice glycémique est un peu plus bas que les sucres raffinés grâce aux autres nutriments.

Sirop d’agave : issu de l’extraction de la sève de cactus (agave), celle-ci est concentrée par évaporation de l’eau par la chaleur. Le sirop est majoritairement composé de fructose, dont l’IG est faible (19) et son pouvoir sucrant est plus fort que le saccharose.

Miel : produit par les abeilles, il est très peu transformé. Il est filtré par les apiculteurs pour retirer les impuretés, notamment la cire. Il a un Indice Glycémique de 55 mais apporte un goût sucré plus fort que le sucre blanc, cela est dû à sa composition : il contient un peu plus de fructose que de glucose, le fructose étant plus intense en goût sucré. Enfin, il est connu pour ses vertus sur la santé comme sa richesse en vitamines et minéraux, pour ses propriétés anti-inflammatoires, pour renforcer les défenses immunitaires et anti-oxydantes pour prévenir le vieillissement cellulaire, et j’en passe.

Sucre de coco : issu de la fleur de cocotier, le sucre est le résultat de l’évaporation de l’eau de la sève. Il contient beaucoup de vitamines et minéraux, autant de fructose que de glucose et aurait un Indice Glycémique de 54.

CONCLUSION

En fonction de vos objectifs et de vos aspirations, vous avez entre vos mains le choix parmi les différents sucres que vous pouvez utiliser. Toutefois, les sucres que je vous ai présentés ont un point commun : ils apportent tous des calories, ce qui n’est pas le cas des édulcorants (comme la stévia, l’aspartame, le xylitol..).

Certains sucres ont plus d’inconvénients que d’autres, mais en excès, ils auraient tous un impact à long terme sur notre organisme. En effet, ils peuvent conduire à un excès de poids, au diabète, défavoriser notre immunité ou encore favoriser le stress oxydant des cellules et ainsi l’apparition de formes de cancers. Concernant le fructose, il n’agit pas comme le glucose, il ne participe pas à la glycémie. Il n’est assimilable que par le foie et consommé autrement que sous sa forme naturelle (dans un fruit entier), il arriverait trop rapidement au foie qui aurait du mal à l’assimiler. Consommé en grande quantité, il pourrait aussi causer des soucis de diabète.

Pour équilibrer les apports, l’important est de privilégier les sucres les moins transformés possibles, de faire varier les sources et d’en consommer comme tout, avec modération! Il ne faut surtout pas les extraire de notre alimentation, au risque de créer des frustrations. Il ne faut pas négliger le plaisir gustatif, dans une certaine mesure bien sûr !