Les Graines de lin : Optimiser leurs atouts nutritionnels !

1 . Présentation de ces petites graines

Les graines de lin font partie de la famille des oléagineux. Elles sont obtenues à partir du lin (Linum usitatissimum L.). Il existe deux types de graines de lin : les graines de lin brun et les graines de lin dorées, dont il n’y a que de faibles différences nutritionnelles entre les deux.

Leur apport calorique est d’environ 500 kcal pour 100 g de graines, elles sont caloriques notamment par leur teneur en lipides (de 30 à 45 g pour 100 g de graines, ce qui est tout de même moins que les noix ou noisettes par exemple.).

Concernant les protéines, elles en contiennent environ 20 g pour 100 g de graines, ce qui est considéré comme une bonne source. Elles apportent tous les acides aminés dont notre organisme a besoin (Voir article ici pour les protéines).

2. Les Atouts santé des graines de lin

• Les Omégas 3:

Les omégas 3 sont des acides gras nommés « essentiels » car ils ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation : les "EPA" et les "DHA" par la consommation de poissons gras et les "ALA" (acide alpha linolénique) par la consommation de végétaux (lin, colza, noix..). Les graines de lin contiennent donc l’ALA, permettant à notre organisme de synthétiser les EPA et DHA, essentiels chez l’Homme pour la bonne santé de notre corps.

Les omégas 3 du lin constituent 50 à 60 % de la composition de la graine, ce qui représente un très bon apport pour notre corps. Les bienfaits de ces molécules sont divers: .

- Ils participent au bon fonctionnement de la rétine

- Ils contribuent au développement et au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux car ils auraient des effets protecteurs sur les neurones, notamment le DHA qui aide à améliorer le transport de l’information par les neurotransmetteurs. Ils préviendraient ainsi l’apparition de maladies dégénératives et aideraient ainsi à avoir une meilleure concentration et un meilleur sommeil.

- Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, ainsi ils aident notre corps à combattre les maladies et les inflammations.

- Ils ont des effets positifs sur les fonctions cardiovasculaires, notamment en participant à la régulation de la tension artérielle et en prévenant l’agrégation de plaques de cholestérol

- Ils contribuent à protéger la peau, les cheveux et les ongles

• Vitamines:

B1: impliquée dans le métabolisme des glucides afin de produire l'énergie à notre organisme, impliquée également dans le bon fonctionnement du système nerveux.

B2: impliquée dans les réactions apportant de l'énergie à notre organisme et dans les réactions relatives aux réactions associées au métabolisme du fer; est également nécessaire à la bonne santé de notre peau.

B3: impliquée dans les réactions du métabolisme des lipides, glucides et des protéines apportant de l'énergie à notre corps mais également dans le système cardiovasculaire en contribuant au bon fonctionnement des globules rouges.

B5: impliquée dans le transport de l'oxygène dans le sang, dans les réactions associées au bon fonctionnement du système nerveux et à la création de la vitamine D.

B6: impliquée dans le métabolisme des protéines, dans les réactions à la formation des globules rouges ainsi que dans les réactions associées au système nerveux.

• Antioxydants:

- Vitamine E : intervient dans la protection de nos cellules face à l’oxydation. Intervient également dans la protection des protéines transportant le cholestérol dans le sang et dans la dilatation des vaisseaux sanguins principalement pour prévenir les maladies cardio-vasculaires.

- Lignanes : polyphénols de la famille des phyto-oestrogènes, dont la structure chimique se rapproche de l’hormone œstrogène. Aideraient à lutter contre l’apparition des cancers (cancer du sein principalement), et préviendraient l’apparition de certains symptômes de la ménopause (cette molécule ne cause aucun dérèglement hormonal).

3. Optimiser les qualités nutritionnelles des graines de lin

Les graines de lin sont composées d'une enveloppe rigide, trop épaisse et trop résistante aux mécanismes internes de notre organisme pour la détériorer. L'organisme va donc les "laisser passer" sans les absorber et par conséquent sans absorber les bonnes choses qui les composent.

Afin de profiter au mieux des bienfaits des graines de lin, vous pouvez:

- Les moudre, les broyer dans un mixeur adapté capable de les réduire en poudre ou du moins capable de casser un minimum l'enveloppe rigide. Un moulin à café électrique ou un petit hachoir ou mixeur pourra convenir.

- Les faire tremper préalablement afin de "ramollir" la partie rigide et la fragiliser pour laisser toutes les chances aux enzymes de notre estomac de les dégrader.

Pour conclure, les graines de lin ont de nombreuses vertus ! Vous pourrez les consommer broyées dans du muesli, du fromage blanc, en topping de salades ou dans des préparations cuites comme des crackers, du pain ou des biscuits afin de profiter de tous leurs bienfaits !