Les Oeufs, Bons ou Mauvais ? Intérêts Nutritionnels et Alternatives !

1 . Les oeufs, généralités

L'oeuf le plus populaire est l’œuf de poule, mais les œufs de caille, d’oie ou d’autruche peuvent être consommés également.

Vous pouvez acheter vos oeufs directement chez un producteur local (vous saurez d'où ils viennent) mais si vous les achetez en supermarché, il y a quelques astuces à connaître. En effet, les coquilles d’œufs ont un marquage permettant de connaître le mode d’élevage des poules (1er chiffre du marquage) ainsi que le pays de production des œufs (par exemple FR pour France) :

La date limite de consommation et également indiquée sur la coquille et sur la boîte à œufs. Si vous avez un doute quant à la fraîcheur, n’hésitez pas à plonger votre œuf dans une casserole remplie d’eau. Si l’œuf flotte en surface, c’est qu’il n’est plus consommable. Un œuf frais coule directement au fond de la casserole.

2. Informations nutritionnelles

L’œuf est reconnu pour son apport protéique. Il contient des protéines de bonne qualité, apportant tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin et qui ne sont pas synthétisés par notre organisme (lien de l'article ICI) et ayant une bonne digestibilité. En effet, il faut préférer les œufs mollets, à la coque ou pochés car les protéines du blanc d’œuf sont plus assimilables cuites, alors que les protéines du jaune d’œuf sont plus assimilables crues.

Blanc :

- Eau: environ 90%

- Protéines: Environ 10%. Ce sont particulièrement les ovalbumines, présentes en grande quantité, qui vont coaguler lors de la cuisson et former le blanc d’œuf cuit. Pour ce qui est de la mousse, ce sont les globulines qui en sont responsables.

- Vitamine B2: aussi appelée riboflavine, elle participe à la formation de kératine (indispensable à la bonne santé de nos cheveux et ongles) ainsi qu'aux réactions impliquées dans le métabolisme des lipides, des protéines et des glucides.

Jaune :

- Eau: environ 50%

- Protéines: environ 15%

- Lipides: environ 30%

- Caroténoïdes: pigments qui donnent la couleur au jaune d’œuf. Ce sont des antioxydants qui vont prévenir le vieillissement et les dommages cellulaires et ainsi limiter l’apparition de maladies liées au vieillissement ou cardiovasculaires.

- Choline: autrement dit la vitamine B4, jouant un rôle très important dans les fonctions cérébrales. Les apports en choline sont indispensables lors du développement embryonnaire pour favoriser le bon développement cérébral du fœtus.

- Vitamines: A, D, E, B9, B12..

- Minéraux: Sélénium, minéral le plus abondant, ayant un rôle antioxydant.

La composition des œufs varie selon le mode d’élevage des poules. En effet, les œufs BIO contiennent principalement plus de vitamine A, E, de caroténoïdes et ont des acides gras de meilleure qualité dans le jaune. Nutritionnellement parlant, il n’y a pas d’écart significatif.

3. Alternatives

Les œufs sont utilisés en cuisine our leurs propriétés d'agents liants, émulsifiants, moussants, colorants et épaississants. Si vous êtes Vegan, Flexitarien ou si vous n’avez pas d’œufs sous la main pour cuisiner vos pâtisseries ou cakes salés favoris, voici ci-dessous quelques alternatives pour remplacer les œufs dans vos préparations !

Vous pouvez utiliser l’alternative de votre choix en fonction du plat que vous souhaitez préparer :

- Dans un plat sucré :

1 œuf = 1 CS graines de chia hydratées dans 3 CS d’eau

1 œuf = 2 CS de fromage blanc (ou yaourt)

1 œuf = 1 CS de purée d’oléagineux (amande, cacahuète, cajou.. selon le plat à cuisiner)

1 œuf = 3 CS de compote de pomme

1 œuf = 2 CS de tofu soyeux mixé

1 œuf = ½ banane écrasée en purée

1 œuf = 1 CS de maïzena + 2 CS eau

1 œuf = 2 CS de graines de lin moulues + 2 CS eau

- Dans un plat salé :

1 œuf = 1 CS graines de chia hydratées dans 3 CS d’eau

1 œuf = 2 CS de fromage blanc

1 œuf = 2 CS de tofu soyeux mixé

1 œuf = 1 CS de maïzena + 2 CS eau

1 œuf = 2 CS de graines de lin moulues + 2 CS eau

Petite astuce pour les blancs en neige: il est très simple de les remplacer en version vegan. Il suffit de récupérer le jus de conservation des pois chiches en bocaux ou conserves, nommé « aquafaba ». Puis, battez-le comme si c’était du blanc d’œuf. Il va monter en neige exactement comme des blancs d’œufs et permet de réaliser des mousses ou meringues veganes qui se tiennent parfaitement ! (j'utilise souvent cette astuce, c'est véridique !)

Pour conclure, je ne préconise en rien de consommer ou non des oeufs. Vous avez désormais assez d'informations à leur sujet pour choisir vous-même de les consommer entiers, de n'en consommer que le blanc ou que le jaune ou de ne pas en consommer du tout. Cela dépend de vos besoins, de vos objectifs et de vos aspirations !