Les Protéines - Animales, Végétales, Comment s'y retrouver ?

1 . Les protéines: Qu'est-ce que c'est ?

Les protéines font partie des trois grandes familles de macro-nutriments, dont les deux autres sont les lipides et les glucides. Pour rappel, un macro-nutriment est un nutriment qui va apporter de l’énergie à notre corps.

Les protéines sont des molécules, sous forme de chaînes composées de plusieurs petites entités nommées « acides aminés » qui permettent la croissance, la réparation des cellules (notamment de nos muscles, de la peau, des cheveux, des ongles..) et participent au bon fonctionnement de l’organisme en étant impliquées dans les réactions immunitaires ou de digestion. Pour information, 1 g de protéines équivaut à environ 4 calories, elles contribuent donc à l’apport énergétique quotidien de notre organisme.

Selon le PNNS (Programme National Nutrition Santé), il est recommandé pour un adulte d’avoir un apport minimum de 0.83 g/kg/j, ce qui équivaut par exemple pour une personne de 60 kilos de veiller à consommer 49.8 g de protéines par jour, une personne de 70 kilos 58g par jour ect.. Bien sûr, ceci est une recommandation, selon votre activité sportive quotidienne, selon vos objectifs ou selon votre état de santé, cet apport minimum recommandé sera à revoir à la hausse.

2. Comment arriver à consommer l’apport journalier ?

Pas facile de consommer une grande quantité de protéines par jour ! En effet, attention 100 g de poulet n’équivaut pas à 100 g de protéines ! Dans 100g de poulet, il y a 23 g de protéines. Et par exemple, dans un œuf, vous avez 13 g de protéines.

Il faut être vigilant concernant la diversité des protéines consommées. En effet, comme évoqué dans la partie 1, les protéines sont composées d’acides aminés. Ces molécules diffèrent selon l’origine de la protéine et vont avoir différentes fonctions indispensables au fonctionnement de notre organisme. Par exemple, l'acide aminé leucine sert à la croissance musculaire (présent dans le lait, le soja, la viande, le poisson, la cacahuète, les amandes..), le tryptophane sert au bon fonctionnement du cerveau (présent dans les œufs, la noix de coco, l’avoine, le soja, les laitages..), la lysine sert à favoriser notre immunité et le métabolisme osseux (présent dans le poisson, la viande, les œufs, le soja, les lentilles..) ect. Il existe 20 acides aminés, dont 8 sont essentiels à l’être humain (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine pour les plus curieux).

Il est donc important de varier les sources protéiques, d’ailleurs les recommandations du PNNS ont été mises à jour en 2019, rajoutant de consommer au moins 2 fois par semaine des légumineuses (pouvant être considérées comme substituts aux volailles – je cite le PNNS -) et 1 poignée de fruits à coque sans sel ajouté par jour.

3. Les sources de protéines

- Animales : les plus connues, elles regroupent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers.

Tableau d'exemples d’aliments d’origine animale et leur quantité de protéines associée

- Végétales : Moins connues et encore peu démocratisées, pourtant certains végétaux contiennent beaucoup de protéines, des fois même bien plus que certains aliments d’origine animale. Les protéines végétales sont séparées en plusieurs catégories :

o Légumineuses : petit pois, pois chiche, haricots rouges, lentilles, graines de soja..

o Oléagineux, noix et graines : amandes, noix, cacahuètes, pistaches, pignons de pin.. A consommer tout de même avec modération compte tenu de leur composition en graisses, qui augmente leur apport énergique.

o Céréales : quinoa, épeautre, blé, riz, sarrasin..

o Algues : spiruline (attention : dose maximale = 5 g de poudre pure par jour!!)

Bon à savoir, il est nécessaire de combiner les différentes sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Notamment consommer des légumineuses (pois chiche, fève, lentilles, haricots rouges..) avec des céréales (riz, quinoa, blé,..).

Tableau d'exemples d’aliments d’origine végétale et leur quantité de protéine associée

Attention, les valeurs dans les tableaux sont des exemples pour vous aider à vous repérer. Je ne préconise pas telle ou telle source, c’est à vous de choisir selon votre régime alimentaire, vos besoins et vos aspirations !