Meal Prep, Ou comment Préparer ses Repas en Avance ?!

1 . Qu'est-ce que le Meal Prep' ?

Le Meal prep c’est l’Art de cuisiner ses repas en avance ! Les repas de la semaine entière, en en mettant une partie au congélateur, ou les repas de quelques jours en les conservant au frigo. L’intérêt principal étant de ne pas se retrouver bloqué devant son frigo en rentrant de la salle de sport, du travail ou de l’école à vous demander ce que vous pourriez bien vous mettre sous la dent.. Tout cela pour vous éviter de finir par opter pour des pâtes à la sauce tomate, parsemées de gruyère avec une tranche de jambon..

2. Quels sont les avantages ?

- Gain de temps pour la semaine : les plats sont prêts, il n’y a plus qu’à réchauffer

- Eviter de se jeter sur une pizza sortie du congélateur et maîtriser l’équilibre nutritionnel des repas

- Planifier les courses à l’avance et savoir quoi acheter

- Repas prêts à réchauffer

- Variété de plats et ingrédients pour optimiser les apports en nutriments

3. Comment s’organiser ?

Plusieurs options sont possibles, mais dans tous les cas il faudra vous libérer un peu de temps.

• Le choix du nombre de plats

- Soit vous avez tendance à ne pas vous lasser d’un repas, dans ce cas, cuisinez seulement 2 recettes en grosse quantité, qui vous feront tous vos repas du midi de la semaine, et tous vos repas du soir.

- Soit vous aimez la diversité et dans ce cas, réalisez différentes recettes avec des ingrédients en commun.

• Organisation selon les cuissons

Pour gagner du temps sur votre temps consacré au Meal Prep' et de ne pas vous décourager en cours de cuisine, il est primordial de prévoir à l'avance comment vous organiser:

- Faire cuire en premier les ingrédients au temps de cuisson le plus long

- Faire cuire ensuite les ingrédients qui vous permettront de faire la ou les recettes suivantes

- Pendant la cuisson des premiers ingrédients, optimisez le temps en réalisant les tâches pour la suite de vos recettes: par exemple, préparer la pâte à cake, la pâte à tarte, découper les légumes, peser les ingrédients, préparer les condiments, le matériel ..

- Assembler ensuite selon vos recettes choisies et terminer vos préparations

- Penser également à choisir une recette vapeur, une recette au four, une recette à la poêle, une recette sans cuisson.. Pour varier les cuissons et pour vous organiser plus aisément en cuisine !

4. Exemples

Exemple 1 pour un dimanche matin, 2h de prises pour cuisiner les repas du lundi au jeudi :

- A l’autocuiseur, cuire du riz (complet, semi complet, basmati) pendant 25mn sur un étage, et les blancs de 5 poireaux (sans les verts) sur l’autre étage.

- Dans une marmite, réaliser une soupe avec les verts des poireaux, 1 oignon et 400g de potiron en les couvrant d’eau et en les faisant cuire 35minutes. (une fois dans la casserole, on ne s'en occupe plus!)

- Dans une autre marmite, faire cuire un chili sin ou con carne (commencer par faire revenir un oignon, puis ajouter la viande ou du tofu, puis ajouter 1 boîte de tomates pelées, une petite boîte de maïs, des haricots coupés en petits morceaux et des haricots rouges en boîte ou préalablement cuits et faire cuire 30 bonnes minutes)

- Pendant que les deux marmites cuisent, préchauffer votre four et réaliser une quiche sans pâte : 4 œufs, 1 brique de 20cL de crème, sel poivre, 2 CS de farine au choix, sel poivre, les blancs de poireaux cuits à l’autocuiseur et un peu de fromage de chèvre par exemple. A cuire 40minutes.

- Pour finir et comme votre four est en marche, profitez-en pour réaliser un banana-bread pour le matin ou un porridge au four, c'est rapide et une fois dans le four, vous pourrez retrouver votre canapé :)

Ces exemples sont valables avec d’autres recettes, le tout est d’optimiser le temps. Couper tous les légumes d’un coup au départ, puis les cuire ainsi que les légumineuses et céréales et assembler tout en optimisant les cuissons au four, en mijoté, à la vapeur.. Commencez par cuire ce dont vous aurez besoin pour cuisiner un autre plat (par exemple ici, j’ai commencé par cuire mes blancs de poireaux car je savais que j’en avais besoin pour ma tarte, j’ai donc profité de la cuisson du riz pour les cuire) et cela optimise aussi ma vaisselle !

Vous pouvez aussi cuire vos légumes / féculents en avance et les assembler au dernier moment, au moment du repas (type Buddha Bowl, Poke Bowl)

Attention, si vous cuisez de la viande ou du poisson en avance, consommez les dans les 2 jours au risque qu’ils ne tournent.

N'hésitez pas à me dire si vous voulez d'autres exemples d'organisation Meal Prep :)